Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в отличном состоянии для повседневной жизни, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных процедур массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или контроль боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания активности, производительности и восстановления.Ссылка спортивный массаж сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — массируя голени, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут уделить больше внимания вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые отвечают за повторяющиеся удары и быстрые изменения направления движения.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержка заживления после движений в целом — все это способствует повышению производительности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего движение. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к нагрузкам. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержания восстановления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут организовать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержания непрерывных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и упражнениями для улучшения результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж обладает множеством доказанных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить производительность. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 научных работ, опубликованных в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и повышать риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массажная терапия более эффективна в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждающая терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает быстрее передвигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного напряжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови имеет решающее значение для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery показало, что глубокий массаж, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти поиски предполагают, что массажная терапия может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Способствует значительному улучшению сна. Сон — мощный инструмент для восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделяя внимание качественному сну, можно ускорить восстановление, уменьшить дискомфорт и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В обзоре 114 исследований, опубликованном в журнале Sports в 2023 году, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, одновременно улучшая настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, вдохновленным и готовым к следующему вызову.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя нечто большее, чем просто обычное растирание и работа, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Эта техника включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечная масса», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он широко используется для снятия хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (скоплений жестких клеток) и улучшения работы инвалидной коляски.
- Точечный массаж. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль или дискомфорт в других частях тела. Эта техника использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта процедура особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой технике используются сбалансированные касания или рубящие движения (часто похожие на удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают иную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может проводиться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным выбором для лечения.
- Банковский массаж. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание на мышцы, баночный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Специальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышечную ткань и кожу, а также снять напряжение и связки», — утверждает доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения. Он может оставлять кратковременные круглые синяки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это техника для всего тела, предназначенная для устранения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной ригидности. Он работает за счет разделения связок (плотных пучков клеток) и улучшения подвижности, однако не всегда адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для спортсменов и активных людей, фокусируясь на заживлении, предотвращении травм и максимальном повышении активности в конкретном виде спорта или задаче. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, но глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растяжки или вибрационных методов для повышения производительности и заживления.
Если вы ищете общее облегчение мышечного напряжения и управление хроническим напряжением, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная работа при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.
Участники Hinge Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивный, чем расслабляющие виды массажа, обычно направленный на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — Вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт, а позже даже незначительный дискомфорт, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа тканей». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на проблемные зоны, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты должны подбирать подход к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить любые остаточные дискомфортные ощущения.
Совет физиотерапевта: Оценивайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты движений, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя до массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы обнаружите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый тип движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное увеличение гибкости и подвижности, однако укрепление этих улучшений за счет физической активности является ключом к их долговременному сохранению.
