Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто стремитесь поддерживать тело в хорошей форме для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему это может быть полезно для вас.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажной терапии, которые в основном направлены на расслабление, снятие тревоги или простое обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и восстановления.Читать традиционный балийский массаж Для того, чтобы сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее часто участвующие в ваших движениях, помогая устранить скованность, болезненность или дисбаланс, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массаж может быть направлен еще больше на ваши плечи, предплечья и запястья — области, подверженные повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержка восстановления после движений в целом — все это способствует улучшению результатов», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или скованности, возникающих после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более широкой программы, включающей физические упражнения. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к нагрузкам. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержки восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить эффективность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Тем не менее, спортивный массаж обеспечивает ряд проверенных преимуществ, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить результаты. Вот что говорят исследования о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, пока мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованных в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и увеличивать риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массаж более эффективен в снижении усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам двигаться легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск стресса и напряжения.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет решающее значение для восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Choice and Co-Country Medicine, показывает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Recovery показало, что глубокий тканевой массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массажная терапия может быть ценным инструментом для поддержания естественного процесса восстановления организма.
- Способствует значительному улучшению сна. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может ускорить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж еженедельно или раз в две недели в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, которое, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физическая сила, но и сосредоточенность, уверенность и выносливость. Позитивный настрой может сыграть решающую роль в том, как вы будете выступать и чувствовать себя. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, мотивированным и способным справиться со следующими трудностями.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только традиционное массирование и разминание, которые обычно ассоциируются с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Эта техника предполагает медленное, непрерывное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышечная масса», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он обычно используется для устранения хронического мышечного напряжения, разрушения связей (участков напряженных клеток) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль и даже дискомфорт в других частях тела. Этот метод применяет прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с травмами от повторяющихся движений или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этой технике используются сбалансированные похлопывающие или режущие движения (часто напоминающие удар карате), которые стимулируют кровообращение и расслабляют мышцы. «Сбалансированные удары оказывают различное воздействие на мозг, помогая мышцам расслабиться», — поясняет доктор Марек. Тапотамент часто используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервы и побуждает мышцы к восстановлению. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления. - Вакуумная терапия. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание непосредственно на мышечную ткань, вакуумная терапия работает за счет оттягивания ткани. «Специальные чашки создают вакуум на вашей коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, и снимая напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумную терапию для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Она может оставлять кратковременные круглые синяки, но обычно они меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, разработанный для устранения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связок (плотных тяжей ткани) и улучшения подвижности, однако не обязательно адаптирован к определенным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и улучшении подвижности для конкретного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого клеточного массажа, но глубокий клеточный массаж не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого клеточного массажа, лечения триггерных точек, растягивания или резонансных методов для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и контроль хронического стресса, глубокий клеточный массаж может подойти вам лучше всего. Однако, если вам требуется целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает развить выносливость, улучшить гибкость и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.
Члены Joint Health могут легко получить доступ к индивидуальным планам или консультации со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем испытывают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель своей программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивный, чем расслабляющие виды массажа, часто направленный на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт, или даже легкую боль, особенно при использовании триггерных точек и глубоких клеточных техник». Это нормально и может быть признаком того, что массажист воздействует на зоны напряжения, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль очень сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок для улучшения кровообращения и дайте время на восстановление. Прикладывание теплого или холодного компресса — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж не является доступным по цене, очень важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движения, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте себя еще раз сразу после сеанса и вечером. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте выполнять эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может дать временное повышение гибкости и подвижности, но для того, чтобы эти улучшения сохранились, важно дополнить их движением.
